Burpee: cómo hacerlo, beneficios y variaciones
¿Qué es el Burpee?
El burpee es un ejercicio completo de peso corporal que combina una sentadilla, una flexión y un salto vertical. Es frecuente en cross training por su capacidad para elevar el pulso rápidamente, trabajar múltiples grupos musculares y escalarse a cualquier nivel.
Cómo hacer un Burpee paso a paso
Posición inicial
Colócate de pie, pies al ancho de caderas, mirada al frente y core activado. Prepara las manos para apoyarlas en el suelo sin redondear la espalda.
Entrada al suelo
Flexiona caderas y rodillas, apoya las manos delante de los pies y lleva las piernas atrás de forma controlada (saltando o paso a paso) hasta quedar en posición de plancha.
Flexión
Desciende el pecho hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen firme y los glúteos alineados. Evita hundir la cadera.
Recuperación a sentadilla
Empuja el suelo, vuelve a la plancha y trae los pies hacia las manos. Busca plantar toda la suela, no solo puntas.
Salto final
Extiende caderas y rodillas con energía y realiza un pequeño salto con palmada por encima de la cabeza. Aterriza suave, con rodillas flexionadas, y repite.
Músculos que trabaja el Burpee
- Cuádriceps y glúteos en la fase de sentadilla y salto.
- Pectorales, tríceps y hombros en la flexión.
- Core (abdominales y lumbares) para estabilizar plancha y transiciones.
- Pantorrillas y erectores espinales como apoyo en salto y postura.
Beneficios del Burpee
- Aumenta la capacidad cardiovascular en poco tiempo.
- Desarrolla potencia de piernas y empuje de tren superior.
- Mejora coordinación y eficiencia en transiciones suelo-pie.
- Se escala con facilidad: apto para principiantes y avanzados.
- No requiere material y encaja en calentamientos o WODs principales.
Errores comunes y cómo evitarlos
Cadera que cae en la flexión
Ocurre por falta de tensión del core. Solución: activa abdomen y glúteos al bajar y subir; piensa en una plancha rígida.
Aterrizar solo sobre puntas
Incrementa el impacto en tobillos y gemelos. Solución: busca apoyo de toda la planta y flexiona rodillas al caer.
No extender cadera en el salto
Resta calidad al movimiento. Solución: “empuja el suelo” y aprieta glúteos al despegar para lograr extensión completa.
Ritmo sin control
Salir demasiado rápido pasa factura. Solución: elige una cadencia que puedas sostener más de 60–90 segundos sin perder técnica.
Variantes del Burpee
- Half Burpee (sin flexión ni salto): ideal para aprender la mecánica.
- Step-back/Step-up Burpee: entrar y salir del suelo con pasos, menor impacto.
- Strict Burpee: flexión estricta con control en core y hombros.
- Bar Facing Burpee: salto y giro frente a la barra; más exigente en coordinación.
- Burpee Pull-Up: añade una dominada tras el salto; eleva la demanda de tracción.
- Burpee Box Jump: sustituye el salto vertical por salto al cajón.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos burpees debería hacer si soy principiante?
Empieza con 5–8 repeticiones por serie durante 3–4 series, descansando 60–90 segundos. Progresa sumando repeticiones o reduciendo descansos.
¿Puedo hacer burpees sin impacto?
Sí. Usa la versión step-back/step-up y cambia el salto por una extensión de cadera con elevación de brazos.
¿Cómo programarlos en un WOD?
Funcionan bien en bloques por tiempo (EMOM, AMRAP) o en repeticiones decrecientes con otro movimiento. Ajusta la cadencia para mantener calidad técnica.