Air Squat
¿Qué es un Air Squat?
El air squat, o sentadilla, es un movimiento fundamental de peso corporal que requiere estabilización del torso, activación de la cadena posterior y control del movimiento desde el núcleo hasta las extremidades. Esta versión del squat no utiliza peso externo, lo que permite enfocarse en la técnica y en la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos.
¿Cómo se hace un Air Squat?
- Coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo una columna neutral, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te fueras a sentar. El torso debe permanecer erguido, y las rodillas deben alinearse con los dedos de los pies.
- Baja hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de las rodillas. Mantén la mayor parte del peso en los talones para estabilizar el movimiento.
- Impulsa desde los talones, activando glúteos y piernas para volver a la posición inicial.
Es importante que durante todo el movimiento el arco lumbar se mantenga estable y que los talones no pierdan contacto con el suelo. Asegúrate de que las rodillas sigan la misma dirección que los dedos de los pies para evitar lesiones.
¿Cómo se puede escalar un Air Squat?
Algunas opciones para escalar el Air Squat son:
- Squat asistido en pared: Realiza el movimiento frente a una pared para asegurar la postura correcta sin inclinarte hacia adelante.
- Squat a media profundidad: Baja solo hasta donde sientas comodidad y mantengas la postura correcta.
- Squat sobre una caja: Utiliza una caja o banco como referencia de profundidad para desarrollar la movilidad y el control sin bajar completamente.
Ejercicios relacionados con Air Squat
- Back Squat: Squat con una barra sobre los hombros, ideal para incrementar la fuerza en la cadena posterior.
- Front Squat: Squat con la barra en la parte frontal, que enfatiza la activación del torso y el equilibrio.
- Overhead Squat: Squat con una barra sostenida sobre la cabeza, promoviendo flexibilidad y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
- Goblet Squat: Squat con una pesa kettlebell o mancuerna frente al pecho, ideal para principiantes.