Air Squat: guía paso a paso y beneficios
¿Qué es el Air Squat?
El Air Squat, o sentadilla libre sin peso, es la versión más básica del movimiento de sentadilla. Se realiza únicamente con el peso corporal, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para principiantes y una herramienta fundamental de calentamiento y movilidad en cross training.
Es la base técnica para progresar hacia variantes más avanzadas como el Back Squat, Front Squat o Thruster.
Cómo hacer Air Squat paso a paso
Posición inicial
Coloca los pies al ancho de hombros o ligeramente más abiertos, con la punta de los pies apuntando hacia afuera unos grados. Activa el core y mantén la mirada al frente.
Descenso
Lleva las caderas hacia atrás y abajo, flexionando rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo si tu movilidad lo permite. Mantén el pecho erguido.
Subida
Empuja con toda la planta del pie contra el suelo, extendiendo caderas y rodillas al mismo tiempo hasta volver a la posición inicial.
Músculos que trabaja el Air Squat
- Cuádriceps → extensión de rodillas.
- Glúteos → impulso principal en la subida.
- Isquiotibiales → ayudan en la fase de bajada y estabilización.
- Core → estabiliza la postura y evita que el tronco se incline.
Beneficios del Air Squat
- Mejora movilidad de caderas, rodillas y tobillos.
- Refuerza la técnica de sentadilla antes de añadir peso.
- Fortalece piernas y core de forma segura.
- Puede hacerse en cualquier lugar sin material.
- Es un gran ejercicio para calentamientos y trabajo de resistencia muscular.
Errores comunes y cómo evitarlos
Talones que se levantan
Limita la estabilidad. Solución: mantener peso en toda la planta del pie o usar elevación ligera de talones si falta movilidad.
Rodillas hacia dentro
Compromete rodillas. Solución: empujar rodillas hacia afuera alineadas con los pies.
Tronco inclinado hacia adelante
Ocurre por falta de core o movilidad. Solución: activar abdomen y trabajar movilidad torácica.
Bajar menos de lo necesario
Sentadillas muy parciales reducen beneficios. Solución: busca al menos llegar a paralelo o trabajar progresivamente hasta profundidad completa.
Variantes del Air Squat
- Pause Air Squat → pausa en el fondo para ganar control.
- Jumping Air Squat → añade un salto al final para trabajar potencia.
- Pistol Squat → sentadilla a una pierna, variante avanzada.
- Wall Squat → de frente a una pared, ayuda a mejorar técnica y postura.
Preguntas frecuentes
¿El Air Squat es solo para principiantes?
No. Aunque es ideal para empezar, se utiliza en calentamientos, correcciones técnicas y entrenamientos de alta repetición en atletas avanzados.
¿Hasta dónde debo bajar?
Lo recomendable es bajar hasta que las caderas estén al nivel o por debajo de las rodillas, siempre manteniendo la técnica.
¿Puedo usarlo como entrenamiento principal?
Sí, hacer series largas de Air Squats es una excelente forma de mejorar resistencia muscular y capacidad cardiovascular.