Front Squat: técnica, beneficios y errores comunes
¿Qué es el Front Squat?
El Front Squat, o sentadilla frontal, es una variante de la sentadilla en la que la barra se apoya en la parte frontal de los hombros, en la posición de front rack.
Es muy utilizada en cross training y halterofilia porque mejora la fuerza de piernas, la estabilidad del core y prepara para movimientos como el Clean o el Thruster.
Cómo hacer Front Squat paso a paso
Posición inicial
Coloca la barra sobre los hombros, con los codos elevados y las manos sujetando la barra en front rack (agarre limpio) o con brazos cruzados.
Los pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
Descenso
Flexiona caderas y rodillas al mismo tiempo, manteniendo el pecho arriba y los codos elevados. Baja hasta que las caderas pasen la línea de las rodillas.
Subida
Empuja fuerte contra el suelo, manteniendo el tronco erguido. Extiende rodillas y caderas al mismo tiempo hasta volver a la posición inicial.
La clave está en mantener los codos arriba para evitar que la barra caiga hacia delante.
Músculos que trabaja el Front Squat
- Cuádriceps → protagonistas en la extensión de rodilla.
- Glúteos → aportan fuerza en la subida.
- Core → trabaja intensamente para estabilizar el tronco erguido.
- Espalda alta → sostiene la posición de front rack.
- Isquiotibiales → colaboran en la bajada y estabilización.
Beneficios del Front Squat
- Refuerza el core más que el back squat por la posición erguida.
- Mejora la movilidad de tobillos, caderas y hombros.
- Tiene transferencia directa al Clean y al Thruster.
- Permite trabajar fuerza sin necesidad de tanta carga como en back squat.
- Mejora la postura al obligar a mantener el torso recto.
Errores comunes y cómo evitarlos
Codos caídos
Hace que la barra caiga hacia delante. Solución: mantener los codos altos en todo el recorrido.
Espalda que se redondea
Ocurre por falta de movilidad o fuerza de core. Solución: trabajar movilidad torácica y fortalecer el core.
Talones que se levantan
Limita la profundidad y genera inestabilidad. Solución: abrir ligeramente pies o usar zapatillas de halterofilia.
Rebotar en exceso abajo
Puede comprometer rodillas. Solución: controlar el descenso y no relajarse en el fondo.
Variantes del Front Squat
- Front Squat con mancuernas → más accesible y útil para principiantes.
- Front Squat con kettlebells → mejora la estabilidad del core.
- Pause Front Squat → pausa en el fondo para ganar control y fuerza.
- Zombie Front Squat → sin manos, para mejorar la técnica de torso erguido.
Preguntas frecuentes
¿Es más difícil que el back squat?
Sí, porque requiere mayor movilidad y fuerza de core, aunque se levanta menos peso que en back squat.
¿Puedo hacer front squat sin movilidad en muñecas?
Sí, puedes usar agarre cruzado o straps como alternativa hasta mejorar la flexibilidad.
¿Qué profundidad es la correcta?
Lo ideal es bajar al menos hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas, manteniendo siempre la postura recta.