Back Squat: técnica, músculos trabajados y errores comunes
¿Qué es un Back Squat?
El Back Squat, o sentadilla trasera con barra, es uno de los ejercicios más utilizados en halterofilia, cross training y entrenamiento de fuerza en general. Consiste en apoyar la barra sobre la parte superior de la espalda y realizar una sentadilla profunda.
Se trata de un movimiento clave porque trabaja gran parte del cuerpo y tiene transferencia directa a otros ejercicios y deportes.
Cómo hacer Back Squat paso a paso
Colocación de la barra
Sitúa la barra en el rack a la altura de tu pecho. Pasa por debajo y apóyala sobre los trapecios, nunca en el cuello.
Posición de pies y postura inicial
Coloca los pies al ancho de caderas o un poco más, con la punta ligeramente hacia afuera. Mantén el core activado y el pecho arriba.
Descenso controlado
Flexiona caderas y rodillas al mismo tiempo. Baja de manera controlada hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, o más abajo si tu movilidad lo permite.
Subida y bloqueo
Empuja fuerte contra el suelo manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y bloquea las caderas al final del movimiento.
Músculos que trabaja el Back Squat
- Cuádriceps → protagonistas en la extensión de rodillas.
- Glúteos → aportan la mayor parte de la fuerza en la subida.
- Isquiotibiales y aductores → ayudan en la bajada y estabilizan.
- Core (abdominales y lumbares) → mantiene la postura erguida.
- Trapecios y espalda alta → estabilizan la barra.
Beneficios del Back Squat
- Desarrolla fuerza y potencia en el tren inferior.
- Refuerza el core y mejora la estabilidad postural.
- Tiene transferencia a saltos, carreras y levantamientos olímpicos.
- Ayuda a prevenir lesiones al fortalecer músculos y articulaciones.
- Es un movimiento medible: puedes progresar en peso, repeticiones o profundidad.
Errores comunes en el Back Squat y cómo evitarlos
Tronco demasiado inclinado
Sucede cuando se pierde la tensión en el core. Solución: mantener el pecho arriba y mirar al frente.
Talones que se levantan
Provocado por falta de movilidad o mala técnica. Solución: abrir más los pies y distribuir bien el peso en toda la planta.
Rodillas que colapsan hacia dentro
Es un error habitual bajo fatiga. Solución: empujar las rodillas hacia fuera durante todo el movimiento.
Barra mal colocada
Si la apoyas en el cuello puede ser doloroso y peligroso. Solución: coloca siempre la barra en los trapecios, firme pero cómoda.
Variantes del Back Squat en Cross Training
- Front Squat → barra delante, mayor trabajo de core y técnica.
- Overhead Squat → barra por encima de la cabeza, requiere mucha movilidad.
- Pause Squat → pausa en el punto más bajo, mejora control y fuerza.
- Box Squat → sentadilla sobre un cajón, ideal para principiantes o rehabilitación.
Preguntas frecuentes sobre el Back Squat
¿Es seguro para principiantes?
Sí, siempre que se empiece con poco peso y se priorice la técnica antes de añadir carga.
¿Hasta dónde hay que bajar?
Lo recomendable es llegar al menos a paralelo. Si tu movilidad lo permite, baja más para aprovechar todo el rango de movimiento.
¿Qué diferencia hay con el Front Squat?
El Back Squat permite mover más peso, mientras que el Front Squat exige mayor activación del core y movilidad. Ambos se complementan.