Overhead Squat: técnica, movilidad y beneficios

¿Qué es el Overhead Squat?

El Overhead Squat es una sentadilla con la barra sostenida por encima de la cabeza, con brazos extendidos y bloqueados.
Es uno de los ejercicios más exigentes del cross training y la halterofilia porque combina fuerza, movilidad, coordinación y estabilidad.
Es fundamental en movimientos olímpicos como el Snatch.

Cómo hacer Overhead Squat paso a paso

Posición inicial

Coloca la barra por encima de la cabeza con un agarre amplio (similar al snatch grip). Bloquea los codos, activa escápulas y mantén el core firme.

Descenso

Flexiona caderas y rodillas al mismo tiempo bajando en sentadilla profunda. Mantén la barra alineada con el centro del cuerpo y los brazos activos.

Subida

Empuja fuerte contra el suelo y extiende caderas y rodillas sin perder la barra sobre el centro de gravedad. Termina bloqueando arriba con control.

La clave está en la movilidad de hombros, tobillos y caderas. Dedica tiempo a estiramientos antes de practicar.

Músculos que trabaja el Overhead Squat

• Cuádriceps y glúteos → principales en la sentadilla.
• Core → estabilización intensa durante todo el recorrido.
• Deltoides y trapecios → mantienen la barra sobre la cabeza.
• Espalda alta → soporte postural.
• Isquiotibiales y aductores → ayudan en la bajada y estabilidad.

Beneficios del Overhead Squat

• Mejora movilidad en hombros, caderas y tobillos.
• Refuerza la estabilidad del core y la postura.
• Incrementa la coordinación intermuscular.
• Es base técnica para dominar el Snatch.
• Aumenta fuerza y control en movimientos overhead.

Errores comunes y cómo evitarlos

Barra demasiado adelantada

Hace perder equilibrio. Solución: mantener la barra alineada con medio pie y activar escápulas.

Codos flexionados

Resta estabilidad y fuerza. Solución: bloquear brazos y empujar hacia arriba constantemente.

Talones que se levantan

Provoca inestabilidad. Solución: mejorar movilidad de tobillos o usar zapatillas de halterofilia.

Perder el core

Hace que el tronco se incline. Solución: mantener abdomen activado y pecho arriba.

Variantes del Overhead Squat

• PVC Overhead Squat → con tubo de PVC para aprender técnica.
• Dumbbell Overhead Squat → con mancuernas, más trabajo unilateral.
• Kettlebell Overhead Squat → con pesas rusas para mejorar estabilidad.
• Pause Overhead Squat → pausa en el fondo para ganar control.

Preguntas frecuentes

¿Es obligatorio bajar hasta profundo?

Sí, el movimiento busca una sentadilla completa. Si no puedes, trabaja movilidad hasta lograrlo.

¿Qué peso usar al empezar?

Empieza con PVC o barra ligera. Solo añade peso cuando controles la técnica y movilidad.

¿Por qué es tan difícil comparado con otros squats?

Porque exige movilidad de hombros y tobillos, fuerza de core y coordinación en un mismo movimiento.

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