Handstand Push Up: técnica y progresiones
¿Qué es el Handstand Push Up?
El Handstand Push Up (HSPU) es un movimiento gimnástico que consiste en realizar una flexión de brazos en posición invertida, apoyado sobre las manos.
Es un ejercicio avanzado que requiere fuerza de hombros, tríceps y core, además de equilibrio y control postural. En cross training se entrena en distintas versiones: estricta, con kipping o con déficit.
Cómo hacer Handstand Push Up paso a paso
Posición inicial
Colócate en handstand contra la pared, con brazos extendidos, core firme y glúteos contraídos.
Las manos deben estar ligeramente más anchas que los hombros.
Descenso
Flexiona los codos lentamente hasta que la cabeza toque el suelo o un cojín de protección. Mantén el control, sin perder la alineación.
Empuje
Extiende los codos empujando fuerte el suelo hasta volver a la posición inicial.
En la versión con kipping, usa el impulso de caderas y piernas para asistir el movimiento.
Consejo: empieza con repeticiones asistidas o con almohadilla bajo la cabeza para progresar de forma segura.
Músculos que trabaja el Handstand Push Up
- Deltoides (hombros) → protagonistas en el empuje.
- Tríceps → extensión de codo.
- Trapecios y espalda alta → estabilizan la posición.
- Core y glúteos → mantienen alineación invertida.
Beneficios del Handstand Push Up
- Desarrolla gran fuerza en hombros y brazos.
- Mejora el equilibrio y el control corporal.
- Refuerza la estabilidad del core en posición invertida.
- Tiene transferencia a otros movimientos overhead como el Push Press.
- Aporta variedad y desafío a los entrenamientos.
Errores comunes y cómo evitarlos
Codos abiertos en exceso
Resta fuerza y estabilidad. Solución: mantener los codos en ligera diagonal hacia afuera, no en horizontal.
Hundir la zona lumbar
Provoca sobrecarga en la espalda. Solución: activar abdomen y glúteos para mantener alineación recta.
Rebotar la cabeza
Usar la cabeza como apoyo es peligroso. Solución: controlar el descenso y usar cojín o abmat.
Apoyar poco las manos
Colocarlas muy juntas o muy abiertas dificulta el empuje. Solución: situarlas justo fuera de los hombros.
Variantes del Handstand Push Up
- Pike Push Up → progresión inicial desde el suelo.
- Box Pike Push Up → con pies sobre un cajón para más verticalidad.
- Strict HSPU → versión sin impulso, mayor fuerza de hombros.
- Kipping HSPU → con impulso de piernas, permite más repeticiones.
- Deficit HSPU → sobre plataformas, aumenta rango de movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Necesito equilibrio en handstand para empezar?
No, puedes comenzar con progresiones asistidas (pike push ups o contra la pared) hasta ganar fuerza y confianza.
¿Cuántas repeticiones debo hacer al inicio?
Empieza con 3–5 repeticiones asistidas, trabajando más en técnica y control que en volumen.
¿Qué diferencia hay entre strict y kipping?
El strict trabaja fuerza pura, el kipping añade impulso y eficiencia en WODs con muchas repeticiones.