Pike Press: técnica y progresión para HSPU

¿Qué es el Pike Press?

El Pike Press es una variante de flexión en la que el cuerpo se coloca en forma de “V” invertida, con las caderas elevadas, para simular el ángulo de un handstand.
Es una progresión fundamental hacia los Handstand Push Ups, ya que desarrolla fuerza en hombros, tríceps y core sin necesidad de invertir completamente el cuerpo.

Cómo hacer Pike Press paso a paso

Posición inicial

Colócate en posición de plancha alta con brazos extendidos.
Camina con los pies hacia adelante hasta elevar las caderas, formando una “V” invertida. Manos al ancho de hombros y dedos abiertos.

Descenso

Flexiona los codos hacia atrás mientras llevas la cabeza hacia el suelo, apuntando entre las manos. Mantén los glúteos elevados y el core activado.

Empuje

Empuja fuerte contra el suelo extendiendo codos hasta volver a la posición inicial. Mantén el control de la cadera y no arquees la espalda.

Músculos que trabaja el Pike Press

Deltoides (hombros) → fuerza principal en el empuje.
Tríceps → extensión de codo.
Trapecios y espalda alta → estabilización.
Core y glúteos → mantienen la postura en “V” invertida.

Beneficios del Pike Press

Desarrolla fuerza de hombros y tríceps para progresar hacia HSPU.
Aumenta la estabilidad del core en posiciones invertidas.
Es seguro y accesible para principiantes.
Mejora la movilidad de hombros y caderas.
Puede adaptarse fácilmente aumentando o reduciendo dificultad.

Errores comunes y cómo evitarlos

Flexionar cadera en exceso

Convertirlo en un push up regular. Solución: mantener glúteos elevados y torso en diagonal.

Bajar con codos abiertos

Compromete hombros. Solución: mantener codos en ligera diagonal hacia atrás.

No controlar la bajada

Dejar caer la cabeza sin control puede ser peligroso. Solución: bajar lentamente y usar un cojín de seguridad.

Mirar al frente

Genera tensión cervical. Solución: dirigir la mirada entre las manos.

Variantes del Pike Press

Box Pike Press → con pies sobre un cajón para más verticalidad.
Elevated Pike Press → pies sobre superficie alta para mayor dificultad.
Deficit Pike Press → manos sobre bloques para más rango de movimiento.
Knee Pike Press → con rodillas flexionadas, progresión más accesible.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas repeticiones debo hacer al empezar?

Empieza con 3–5 repeticiones controladas y aumenta volumen según tu fuerza.

¿Es suficiente para progresar a HSPU?

Sí, junto con box pike press y trabajo de core, es una de las mejores progresiones para Handstand Push Ups.

¿Necesito mucha movilidad para hacerlo?

Algo de movilidad en cadera y hombros ayuda, pero puedes adaptar la posición según tu nivel.