Deadlift: técnica correcta y músculos trabajados
¿Qué es el Deadlift?
El Deadlift, o peso muerto, es uno de los ejercicios básicos de fuerza. Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la altura de las caderas manteniendo la espalda recta y el core firme.
Es un movimiento multiarticular que trabaja gran parte del cuerpo y es clave tanto en cross training como en halterofilia y powerlifting.
Cómo hacer Deadlift paso a paso
Posición inicial
Coloca la barra en el suelo cerca de las espinillas. Separa los pies al ancho de caderas, puntas ligeramente hacia afuera.
Flexiona caderas y rodillas para tomar la barra con agarre prono o mixto, manos a la anchura de hombros. Mantén el pecho arriba y la espalda neutra.
Fase de tirón
Inicia el movimiento empujando el suelo con los pies. Extiende rodillas y caderas al mismo tiempo mientras mantienes la barra pegada al cuerpo.
El core debe permanecer activado para proteger la zona lumbar.
Bloqueo final
Cuando la barra llega a la altura de las caderas, bloquea glúteos y rodillas, pero sin hiperextender la espalda. Mantén la mirada al frente.
Descenso
Invierte el movimiento bajando primero las caderas y luego las rodillas, siempre con control. No dejes caer la barra si no es en un contexto competitivo.
Como consejo: piensa en “empujar el suelo” en lugar de “tirar de la barra”. Así activarás mejor los músculos grandes y evitarás cargar demasiado la zona lumbar.
Músculos que trabaja el Deadlift
- Glúteos → impulso principal en la extensión de cadera.
- Isquiotibiales → soporte en la fase de subida y bajada.
- Cuádriceps → ayudan en el despegue inicial.
- Core (abdominales y lumbares) → estabilizan y protegen la columna.
- Trapecios y dorsales → estabilizan hombros y mantienen la barra cerca del cuerpo.
- Antebrazos → trabajan en la sujeción de la barra.
Beneficios del Deadlift
- Desarrolla fuerza total del cuerpo.
- Mejora la postura y estabilidad de la columna.
- Transfiere a la vida diaria (levantar objetos del suelo de forma segura).
- Aumenta la potencia en deportes que requieren velocidad y fuerza.
- Es uno de los mejores movimientos para medir progresión en carga máxima.
Errores comunes y cómo evitarlos
Espalda redondeada
Provoca sobrecarga en la zona lumbar. Solución: mantener la columna neutra, pecho abierto y core activado.
Barra lejos del cuerpo
Genera palanca innecesaria y fatiga. Solución: desliza la barra pegada a las espinillas y muslos durante todo el recorrido.
Tirar con brazos
El deadlift no es un curl de bíceps. Solución: mantén los brazos como ganchos y céntrate en empujar con piernas y glúteos.
Bloqueo con hiperextensión
Echar el tronco demasiado hacia atrás al final puede dañar la zona lumbar. Solución: termina con glúteos y core activos, no con arqueo.
Variantes del Deadlift
- Sumo Deadlift → pies más abiertos, menos recorrido y más énfasis en aductores.
- Romanian Deadlift (RDL) → mayor trabajo de isquiotibiales y glúteos con menor flexión de rodillas.
- Deficit Deadlift → sobre una plataforma para aumentar el rango de movimiento.
- Trap Bar Deadlift → con barra hexagonal, más cómodo y menos exigente para la espalda baja.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro el Deadlift para la espalda?
Sí, siempre que se realice con técnica correcta. La clave está en mantener el core firme y la columna neutra durante todo el movimiento.
¿Qué peso debo levantar al empezar?
Comienza con una barra ligera o incluso con un PVC para dominar la técnica. Aumenta progresivamente en función de tu control postural.
¿Cuál es mejor: sumo o convencional?
Depende de tu morfología y objetivo. El sumo reduce recorrido y carga en la espalda baja, mientras que el convencional trabaja más cadena posterior.
Ejercicios relacionados
- Front Squat
- Back Squat
- Power Clean
- Romanian Deadlift