Strict Pull Up: técnica, beneficios y progresiones

¿Qué es el Strict Pull Up?

El Strict Pull Up, o dominada estricta, es un movimiento gimnástico que consiste en elevar el cuerpo desde suspensión hasta que la barbilla supera la barra, sin usar impulso.
Es un pilar en el entrenamiento de cross training y calistenia porque desarrolla fuerza de tracción y control corporal.

Cómo hacer Strict Pull Up paso a paso

Posición inicial

Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos y las manos al ancho de hombros o ligeramente más abiertas. Activa escápulas y core.

Fase de tracción

Flexiona codos y tira del pecho hacia la barra. Mantén el torso firme, sin balanceo. La barbilla debe superar la barra en la parte alta.

Descenso controlado

Baja de manera lenta hasta la extensión completa de brazos. Mantener el control es clave para ganar fuerza.

Consejo: no busques volumen de repeticiones al inicio, prioriza calidad y control.

Músculos que trabaja el Strict Pull Up

• Dorsales y bíceps → tracción principal.
• Trapecios y romboides → estabilizan escápulas.
• Antebrazos → fuerza de agarre.
• Core → mantiene el cuerpo firme y evita balanceos.

Beneficios del Strict Pull Up

• Desarrolla fuerza de tracción sin depender de kipping.
• Refuerza hombros y escápulas, reduciendo riesgo de lesiones.
• Es base para movimientos avanzados (Chest to Bar, Muscle Up).
• Mejora la postura y la estabilidad de la espalda alta.

Errores comunes y cómo evitarlos

Usar balanceo

Compensa la falta de fuerza. Solución: controlar el core y empezar con menos repeticiones.

No extender abajo

Repeticiones parciales reducen beneficios. Solución: bajar siempre hasta extensión completa.

Tirar solo con brazos

Olvidar el rol de escápulas limita fuerza. Solución: iniciar con retracción escapular.

Progresiones del Strict Pull Up

• Pull-ups asistidos con banda elástica.
• Negative pull-ups (descensos lentos).
• Jumping pull-ups con control en bajada.
• Scapular pull-ups para fortalecer la base.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas dominadas necesito antes de intentar kipping?

Al menos 5–8 dominadas estrictas seguidas son una buena base para pasar a movimientos dinámicos.

¿Puedo mejorar si no tengo barra en casa?

Sí, con ejercicios de remo invertido, trabajo de agarre y bandas elásticas puedes progresar.

Ejercicios relacionados

• Kipping Pull Up
• Chest to Bar
• Muscle Up
• Toes to Bar